Zła dieta może zwiększyć ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe czy nowotwory, ale także depresję, stwardnienie rozsiane, choroby Parkinsona i Alzheimera, migrenę czy ADHD. Naukowcy opracowali tzw. MIND diet, redukującą ryzyko zachorowania na alzheimera o 53%. Jest ona oparta w dużej mierze na zaleceniach diety śródziemnomorskiej. Co jeść, żeby nasz mózg pozostał jak najdłużej w dobrej kondycji i aby zapobiegać jego schorzeniom?

Choć mózg stanowi zaledwie 2% wagi naszego ciała, jego praca wymaga ogromnych nakładów energetycznych. Co jeść, by dostarczyć mu paliwa do pracy?

Barbara Banasiuk

 

Według Alana C. Logana, autora bestsellerowej książki The Brain Diet: The Connection Between Nutrition, Mental Health, and Intelligence, zła dieta może zwiększyć ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe czy nowotwory, ale także depresję, stwardnienie rozsiane, choroby Parkinsona i Alzheimera, migrenę czy ADHD. Naukowcy opracowali tzw. MIND diet, redukującą ryzyko zachorowania na alzheimera o 53%. Jest ona oparta w dużej mierze na zaleceniach diety śródziemnomorskiej. Co więc jeść, żeby nasz mózg pozostał jak najdłużej w dobrej kondycji i aby zapobiegać jego schorzeniom?

 

Obowiązkowa rybka

Ogólna zasada jest prosta – to, co dobre dla serca, jest też dobre dla mózgu. Serce pompuje krew, której mózg potrzebuje, by sprawnie funkcjonować. Podstawą diety „mózgowej” są tłuszcze – stanowią one ok. 60% mózgu, dostarczają mu energii i pomagają chronić przed chorobami. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone, obecne np. w oliwie z oliwek, mogą także sprzyjać produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika odgrywającego istotną rolę w procesie uczenia się i zapamiętywania. Dla mózgu najważniejsze są jednak kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3 i omega-6, pochodzące z ryb, takich jak łosoś, tuńczyk biały (jednak w ograniczonych ilościach ze względu na zawartość rtęci w ich mięsie), makrela, halibut czy sardynki. Badania wykazały, że dieta bogata w te tłuszcze zmniejsza ryzyko zachorowania na depresję. Ponadto ryby zawierają witaminę D, która – jak wykazują badania – chroni mózg. Naukowcy są też zdania, że DHA, jeden z kilku rodzajów kwasów omega-3, jest niezbędny do przekazywania sygnałów między komórkami mózgu.

omega 3

Badanie przeprowadzone na Tufts University w Massachusetts udowodniło, że u osób spożywających ryby trzy razy w tygodniu, co wiąże się z wyższym poziomem DHA, ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera spada o 39% w porównaniu z grupą kontrolną. Wyniki badań sugerują też, że dieta oparta na kwasach omega-3 może mieć pozytywny wpływ w przypadku ADHD i zaburzenia afektywnego dwubiegunowego. Innym istotnym dla mózgu tłuszczem jest obecny w siemieniu lnianym kwas alfa-linolenowy, wpływający pozytywnie na pracę kory mózgowej przetwarzającej informacje sensoryczne, takie jak dotyk czy smak. Aby dostarczyć sobie rekomendowaną dzienną dawkę tego składnika, wystarczy dodać łyżkę stołową siemienia lnianego np. do sałatki.

 

Moc zieleniny

Kolejną istotną grupą są antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze (np. witamina C), zawarte w zielonych roślinach liściastych, takich jak brokuły, kalafior, kapusta, brukselka i jarmuż, jak również w czarnych porzeczkach. Przeciwutleniacze chronią komórki przed wolnymi rodnikami, które stanowią produkt uboczny produkcji energii przez nasz organizm. Mózg jest szczególnie podatny na tego rodzaju uszkodzenia, ponieważ zużywa znaczne ilości „paliwa” (ok. 17% energii z całego organizmu), tak więc produkuje również dużo wolnych rodników. Wyniki badań przeprowadzonych na Harvard Medical School, obejmujących 13 000 kobiet, udowodniły, że osoby jedzące regularnie zielone warzywa, takie jak sałata rzymska, brokuły i szpinak, „odmłodziły” swój mózg o 12 lata w stosunku do wieku metrykalnego. Kolejnym przeciwutleniaczem jest witamina E, zawarta w awokado, olejach, jajkach, orzechach i nasionach. Rekomendowana dawka dzienna to 15 mg, co odpowiada też 50–60 g migdałów. Badania wykazały, że właśnie taka dawka (przyjmowana jednak nie jako suplementacja, ale z pokarmem) obniża ryzyko zachorowania na alzheimera o 67%. Szczególnie godne polecenia są także orzechy włoskie, które zawierają wyjątkowe połączenie antyoksydantów i kwasów omega-3, co wspiera pracę mózgu.

20-kaemienie

 

Kontrowersyjne węglowodany

Kolejna grupa przeciwutleniaczy to flawonoidy, zawarte w czekoladzie gorzkiej (co najmniej 70% kakao), jabłkach, winogronach, kaszy gryczanej, czerwonym winie, cebuli i herbacie. Flawonoidy uszczelniają także naczynia krwionośne, przez co poprawiają ukrwienie i przyspieszają dopływ krwi do mózgu, działają rozkurczowo i, co najważniejsze – dieta oparta na zawierających je produktach poprawia pamięć, zdolność uczenia się i procesy poznawcze. Przeciwutleniacze zawarte są także w borówkach, truskawkach, czarnych jagodach czy malinach. Badanie Harvard Nurses' Health Study przeprowadzone na 16 000 kobiet powyżej 70 r. ż. wykazało, że spożywające dwie lub więcej porcji tych owoców tygodniowo wykazywały większą sprawność poznawczą niż kobiety, które ich nie spożywały.

Głównym paliwem dla mózgu jest glukoza, kolejną grupą jedzenia dla mózgu są więc produkty stabilizujące jej poziom, takie jak brązowy ryż, owsianka, otręby i inne produkty pełnoziarniste i wysokobłonnikowe (w przeciwieństwie do oczyszczonych i przetworzonych, takich jak białe pieczywo). Zawarte w nich pełnowartościowe węglowodany są powoli rozkładane przez organizm, co powoduje stopniowe uwalnianie glukozy i zapobiega zmęczeniu oraz problemom z koncentracją. Istnieje jednak teoria, że węglowodany są szkodliwe dla mózgu. W swojej książce Grain Brain („ Zbożowa głowa”) neurolog David Perlmutter udowadnia, że każdy ich rodzaj może powodowa ADHD, bóle głowy czy depresję i postuluje znaczne ich ograniczenie w diecie. Dieta niskowęglowodanowa sprzyja także zachowaniu odpowiedniego poziomu insuliny, przez co może zapobiegać powikłaniom cukrzycowym. Badanie grupy mężczyzn po 50 r. ż. wykazało, że obniżony poziom insuliny sprzyja zachorowaniu na alzheimera, jednak zależność ta pozostaje niewyjaśniona.

 

Burak pełen azotanów

Nie należy zapominać także o wodzie, która stanowi 3/4 naszego mózgu. Niewielkie badanie przeprowadzone w Ohio wykazało, że osoby pijące odpowiednie ilości wody (6–8 szklanek) wypadały znacznie lepiej w testach potencjału umysłowego niż te, które nie piły wystarczającej ilości wody. Innym godnym polecenia napojem jest kawa – w umiarkowanych ilościach (300–400 mg kofeiny/dobę). Zawarta w niej kofeina poprawia zdolność koncentracji i czas reakcji, jednak przede wszystkim, jak wykazało badanie przeprowadzone na niewielką skalę, może zmniejszyć ryzyko alzheimera o 30%. Podobne działanie wykazuje herbata czy yerba mate – powoduje krótkotrwałe pobudzenie i wspiera pracę mózgu.

Warto również zwrócić uwagę na pewne przyprawy, takie jak curry, którego składnik aktywny, kurkumina – jak udowodniły badania na zwierzętach – oczyszcza mózg z powodujących alzheimera blaszek amyloidowych. Szałwia lekarska również wspiera pracę mózgu – wyniki badania opublikowanego w „Pharmacological Biochemical Behaviour” wykazały, że osoby, które przed wypełnieniem testu poznawczego przyjęły niewielką dawkę ekstraktu z szałwii wypadły lepiej niż grupa kontrolna; szałwia zawiera bowiem składnik zapobiegający rozpadowi neuroprzekaźnika acetylocholiny.

Cieszące się złą sławą mięso również może sprzyjać pracy mózgu. Chociaż według „MIND diet” godny polecenia jest przede wszystkim chudy drób, należy także zainteresować się dobrej jakości wołowiną. Zawiera ona znaczne ilości żelaza, które pełni ważną rolę w transporcie tlenu i przez to pomaga odżywić mózg. Autorzy badania opublikowanego w „American Journal of Clinical Nutrition” odkryli, że kobiety, w których organizmie poziom żelaza był prawidłowy, wypadły lepiej podczas testów poznawczych niż te, które miały deficyty tego pierwiastka. Podobne, dotleniające mózg działanie mają azotany zawarte w burakach, dlatego też warzywa te są wskazane w diecie wspierającej pracę mózgu. Działanie ochronne dla mózgu ma likopen, karotenoid zawarty w pomidorach, grejpfrutach czy arbuzach – powinny zatem one również być elementem diety.

Co więc jeść, aby nasz mózg zachował jak najdłużej sprawność? W skrócie zalecenia „MIND diet” przedstawiają się następująco: jak najwięcej różnorodnych warzyw i owoców, dużo tłustych ryb, dużo dobrej jakości tłuszczów, orzechy i nasiona, jajka, umiarkowane ilości chudego mięsa i niewielkie ilości pełnowartościowych węglowodanów, nie należy też zapominać o napojach, przede wszystkim wodzie. Choć „MIND diet” z pewnością poprawi nasze samopoczucie i będzie ważnym elementem profilaktyki, nie należy jednak oczekiwać, że stanie się panaceum, lekiem na wszystkie nasze dolegliwości.

 

Źródła:
http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/the-best-foods-for-your-brain/fatty-fish
http://greatist.com/eat/healthy-fats-best-foods-for-brain-health
http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/11-best-foods-your-brain
http://www.prevention.com/health/best-brain-foods
https://my.clevelandclinic.org/ccf/media/files/Neurological_Institute/Cleveland-Clinic-Food-for-Brain-Health-Michael-Roizen.pdf