Mocne nerwy to nie tylko kwestia genów, ale również efekt umysłowego i fizycznego treningu. Co się z nami dzieje, gdy żyjemy w ciągłym napięciu?
BARBARA BANASIUK

Zabjczy stres 2  Zabjczy stres 3 

Zdjęcia:  https://pixabay.com/

Na początek warto podkreślić jedną kwestię, o  której niewiele osób pamięta: stres nie zawsze jest zły. Z biologicznego punktu widzenia jest konieczny, aby dany osobnik mógł przeżyć. Jest podstawowym mechanizmem pozwalającym dostosować się do zmieniających się warunków. W niespodziewanych sytuacjach nadnercza pompują hormony stresu (glikokortykoidy i epinefrynę, czyli adrenalinę), które zwiększają dopływ „paliwa” do mózgu, co pozwala szybko i adekwatnie reagować w sytuacji zagrożenia: mięśnie ulegają wtedy naprężeniu, uwaga się wyostrza, a cały organizm przechodzi w tryb „walka lub ucieczka”. Jednocześnie hormony te stymulują rejony odpowiedzialne za pamięć, dzięki czemu pamiętamy te momenty i w przyszłości jesteśmy w stanie ich uniknąć lub zareagować lepiej.

Tego typu reakcja dotyczy nie tylko świata zwierząt, lecz także ludzi, np. wystarczy przywołać tu mobilizujące działanie stresu przed wystąpieniem publicznym czy podczas zawodów sportowych. Taki krótkotrwały, celowy stres jest zjawiskiem pozytywnym. Sytuacja ulega jednak diametralnej zmianie, gdy odczuwamy stres tygodniami, miesiącami czy nawet latami na skutek problemów w pracy lub w domu. Staje się on toksyczny, aż w  końcu zaczyna niszczyć nas samych: układ odpornościowy, serce, komórki mózgu.


Centrum negatywnych emocji

Obecnie z  medycznego punktu widzenia stres jest określany jako „zaburzenie homeostazy (czyli równowagi funkcji organizmu) spowodowane czynnikiem fizycznym lub psychologicznym”. Stres ma swój biologiczny początek w osi podwzgórze−przysadka−nadnercza. Po rozpoznaniu sytuacji stresowej organizm zaczyna wydzielać hormony stawiające go w stanie gotowości. Przewlekły stres powoduje zaburzenia równowagi biochemicznej, które przekładają się na problemy z pamięcią, upośledzenie funkcji immunologicznych czy magazynowanie energii w postaci tłuszczu. Nadmierna ekspozycja na glikokortykoidy powoduje osłabienie mięśni, a w połączeniu z epinefryną podnosi ciśnienie, potęguje miażdżycę tętnic, nasila impotencję, prowadzi też do zaniku popędu seksualnego, nieregularnych cykli, a nawet zapalenia okrężnicy czy cukrzycy. Chroniczny stres, uwalniając substancje powodujące stany zapalne w organizmie, może wywoływać zapalenie stawów. Jest również odpowiedzialny za szereg zmian w  mózgu: jego rozmiaru, struktury i  funkcjonowania. 

Gryzonie, które były wystawione na długotrwałe działanie glikokortykoidów, wykazywały upośledzone funkcjonowanie neuronów w hipokampie, odpowiedzialnym za uczenie się, pamięć i  emocje. Osłabienie hipokampa oznacza jednocześnie słabszą kontrolę nad emocjami, czyli m.in. nad stresem, tworząc w ten sposób błędne koło. Ciągła ekspozycja na działania kortyzolu powoduje wzrost aktywności i liczby neuropołączeń w ciele migdałowatym, które pełni funkcję centrum negatywnych emocji: dlatego osoby w stanie permanentnego stresu wykazują zachowania agresywne.


Grunt pod depresję

U osób, które doświadczają zwiększonego ich dopływu, glikokortykoidy przyczyniają się do zniszczenia większej liczby neuronów niż u osób, u których nie występuje nadmiar tej substancji. Co więcej, ekspozycja na działanie glikokortykoidów przed lub bezpośrednio po urodzeniu dziecka przekłada się na zmniejszoną liczbę neuronów i mniejszy rozmiar jego mózgu. Prawidłowość ta dotyczy też dorosłych: nadmiar stresu powoduje utratę połączeń synaptycznych między neuronami i  zmniejszenie kory przedczołowej, która odpowiada za podejmowanie decyzji, koncentrację czy interakcje społeczne. Powoduje to problemy z uczeniem się i przygotowuje grunt pod poważniejsze schorzenia, takie jak depresja czy choroba Alzheimera. 

Prowadzone na gryzoniach badanie wykazało również zależność pomiędzy zachowaniem matki, a odpornością na stres w późniejszym życiu u młodych: im bardziej czuła była matka, tym więcej receptorów kortyzolu wykształcało się u młodych. Receptory te „przyczepiają się” do kortyzolu i hamują reakcję stresową. W rezultacie młode czułych matek były odporniejsze na stres. Są to tzw. zmiany epigenetyczne, czyli takie, które nie powodują zmian w kodzie genetycznym, ale determinują, które geny zostaną uaktywnione, a które nie. Badanie przeprowadzone przez Hudę Akila z University of Michigan wskazują, że niektóre osobniki są skłonne do świadomego poszukiwania sytuacji ryzykowanych, podczas gdy inne będą ich unikać. Staje się to widoczne już na bardzo wczesnym etapie życia i nazywamy to potocznie temperamentem.

Naukowcy utrzymują też, że w każdym wieku możliwe jest wyćwiczenie odporności na stres metodą stopniowanej ekspozycji na coraz bardziej nerwowe sytuacje − w ten sposób nieunikniony stres zacznie działać na naszą korzyść, zanim zacznie nas powalać. Istotne jest także, że poziom stresu jest zależny od naszego postrzegania danej sytuacji, które to kształtuje odpowiedź biologiczną organizmu. Należy więc starać się adekwatnie reagować na łagodne (np. przepełniona skrzynka mailowa) i umiarkowane (np. utrata pracy) czynniki stresogenne, unikając w ten sposób przesadzonej odpowiedzi organizmu.


Trening – próba generalna

Istnieją też inne działania, które możemy podjąć, aby zmniejszyć negatywny wpływ kortyzolu na nasz mózg. Do najbardziej skutecznych należy wymagająca głębokiego oddychania i świadomości swojego otoczenia medytacja. Redukuje ona niepokój i objawy depresji, poprawia koncentrację i funkcje wykonawcze (czyli aktywność umysłową sterującą przebiegiem procesów poznawczych). Przede wszystkim jednak medytacja spowalnia proces starzenia się mózgu (zmiany pod względem wagi i objętości), który rozpoczyna się już w trzeciej dekadzie życia. Długoterminowe stosowanie takich praktyk chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak alzheimer, parkinson czy demencja. Dzieje się tak, ponieważ u osób medytujących nie dochodzi do związanego z wiekiem zaniku istoty białej i szarej.

Podobnie dobroczynny wpływ ma aktywność fizyczna. Badania nie potwierdzają obiegowej opinii, że związane jest to z wydzielaniem endorfin, raczej chodzi o norepinefryny, czyli noradrenaliny. Pozwalają one mózgowi lepiej radzić sobie ze stresem, modulując działanie hormonów odpowiedzialnych za tego typu reakcje. Niektórzy naukowcy są jednak zdania, że wpływ aktywności jest znacznie szerszy niż tylko produkcja tej substancji – ćwiczenia niejako „uczą” cały organizm radzić sobie ze stresem w warunkach bezstresowych: wszystkie układy muszą współpracować, komunikując się ze sobą, co stanowi doskonałą próbę generalną przed prawdziwym wyzwaniem. Kiedy więc nadchodzi sytuacja stresowa, wyćwiczony organizm jest w stanie poradzić sobie z nią znacznie lepiej.

Zabjczy stres 1

Bibliografia: